Bởi, mới đây, nữ ca sĩ gốc Quảng Ninh mới chia sẻ loạt hình tập yoga ấn tượng. Bích Phương thực hiện nhiều động tác uốn dẻo khó, tạo hình đẹp mắt. Những động tác khó đòi hỏi người tập cần nhiều thời gian rèn luyện mới có thể thực hiện được. Nếu bạn Các tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu năm. 2.1. Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn - Parivrtta Ardha Chandrasana. 2.2. Tư thế chim bồ câu vua 1 chân - Eka Pada Rajakapotasana. 2.3. Tư thế la bàn - Parivrtta Surya Yantrasana. 2.4. Tư thế con chuồn chuồn - Dragonfly Pose. Trở lại tư thế ban đầu bằng cách hít vào, duỗi thẳng chân và nâng hông. Tư thế chó úp mặt. Chó úp mặt là một trong những tư thế yoga nổi tiếng và dễ thực hiện nhất. Tư thế này đòi hỏi người tập phải kết hợp sức mạnh của cánh tay, hông và thân dưới. Tư thế cái kẹp Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn và duỗi thẳng chân. Bạn cần gập người từ từ về phía trước. Dùng các ngón tay chạm vào lòng bàn chân (hoặc vị trí xa nhất có thể nhưng không được cong đầu gối). Giữ thẳng lưng và tựa đầu sát vào đầu gối. Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 15 - 30 giây. Lặp lại từ 3 đến 5 lần. 2.8. Tư thế chó úp mặt. Một trong những bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà hiệu quả là tư thế chó úp mặt. Nó giúp kép giãn cơ vùng cột sống, hông, vai, bắp chân và ngực. Quỳ trên 2 chân. Đầu gối rộng bằng hông. Hai tay úp xuống sàn, mở rộng bằng vai. Xòe rộng các Thực hiện: Bắt đầu trong tư thế đơn giản leo núi. Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay của bạn, mở rộng các ngón tay của bạn và đưa tay lên bằng các đầu ngón tay. Khi bạn thở ra, hãy ngồi xuống và ngồi xuống như thể đang ngồi vào một chiếc ghế. Chuyển trọng lượng của bạn về phía gót chân và kéo dài lên qua cột sống. h9hh7. Làm đẹp Thứ sáu, 13/8/2021, 1157 GMT+7 Các tư thế yoga tác động vào cơ vùng mông, giúp vòng ba nở nang, săn chắc hơn. Tư thế squat Bắt đầu đứng với chân rộng hơn vai một chút, bàn chân chếch chữ V. Gập đầu gối và ngồi xuống, giữ thẳng lưng. Ấn hai bàn tay vào nhau, khuỷu tay đưa vào bên trong đầu gối, nhẹ nhàng ấn mở hông. Nâng hông lên, cúi gập người về phía trước, hai tay mở rộng sang hai bên. Giữ tư thế trong 3 giây rồi hạ hông trở lại. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế cái ghế Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, cánh tay đưa thẳng lên đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ thấp trọng tâm, vào tư thế như đang ngồi trên ghế, trọng lượng dồn vào hông, giữ thẳng cột sống, mắt hướng về phía tay. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế nữ thần Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, bàn chân mở rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Chùng gối, hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, hai lòng bàn tay chạm vào nhau, để trước ngực. Giữ tư thế càng lâu càng tốt hoặc thực hiện động tác nâng - hạ hông xuống theo từng nhịp thở. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế cây cầu nâng chân Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập, bàn chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng. Nâng hông lên cao, hai bàn tay đan lại phía dưới lưng làm điểm tựa. Duỗi thẳng chân phải, cách sàn 45 độ rồi từ từ đưa thẳng lên trời, vuông góc với sàn nhà. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế trường tấn cao Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay chống vào hông. Bước dài chân trái ra phía sau, hạ gối trái gần chạm đất, gối phải tạo thành góc vuông. Từ từ đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng gối trái. Nâng và hạ chân trái theo từng nhịp thở. Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên. Tư thế đứng nắm ngón chân cái Đứng thẳng, hai chân chụm lại. Lấy chân trái làm trụ, thu gối phải nâng lên cao, tay phải nắm ngón chân cái, tay trái đặt ở hông. Đẩy chân phải về phía trước trong khi tay phải vẫn nắm chặt ngón chân cái, giữ cơ thể thăng bằng. Ở trình độ cao hơn, có thể mở rộng chân phải sang một bên. Giữ trong 3 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế nửa vầng trăng Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Xoay bàn chân phải hướng về phía trước, bàn chân trái mở rộng ra ngoài. Nghiêng người sang phải, hạ dần cơ thể xuống đồng thời nâng chân trái lên song song với mặt sàn. Tay phải chống xuống đất làm điểm tựa, tai trái giơ thẳng lên trời, giữ cơ thể thẳng bằng, đảo bảo không gù vai và giữ thẳng cột sống. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế chim yến Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng, mũi chân úp, trán và mũi chạm thảm. Siết chặt cơ bụng, nâng đầu, ngực, tay và chân lên khỏi thảm. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế tấm ván ngửa Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay chống xuống thảm phía sau lưng, đầu ngón tay hướng về phía hông. Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên cao, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân chạm sàn, mũi chân hướng về phía trước, ngửa cổ, mắt nhìn lên trần nhà, giữ hai cánh tay và cột sống thẳng. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế chiến binh III Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay duỗi dọc theo thân. Lấy chân trái làm trụ, chân phải bước nhẹ về phía sau, chùng nhẹ gối trái, di chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước. Tiếp tục vươn dài người về phía trước, nâng chân phải lên cao, cúi người cho đến khi chân phải và cột sống tạo thành một đường thẳng song song với sàn, hai cánh tay đồng thời vươn dài về phía trước. Giữ tư thế lâu hết mức có thể. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế cánh cung Nằm sấp, mũi chân úp xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo thân. Thu hai gối, đưa bàn chân về gần hông, hai tay đưa ra sau nắm lấy mắt cá chân. Siết chặt cơ bụng, đẩy căng chân và nâng hai tay, đầu, ngực lên cao khỏi mặt sàn, mắt nhìn thẳng phía trước. Giữ thư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế chó úp mặt nâng cao chân Bắt đầu với tư thế cúi gập người, hai tay chống xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, đẩy hông lên cao hết mức tạo thành hình tam giác. Di chuyển trọng lượng vào chân phải, nâng chân trái thẳng lên cao rồi từ từ gập gối trái tạo thành góc vuông, ngón chân trái hướng thẳng lên trời. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế góc mở rộng Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai. Xoay bàn chân phải hướng ra ngoài, hạ thấp gối phải tạo thành góc vuông, chân trái duỗi thẳng, hạ cánh tay phải đặt trên đùi phải, nghiêng cơ thể sang phải, tay trái nâng cao, úp vào mang tai. Giữ cho cột sống thẳng, kéo giãn cơ thân trái. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế rắn hổ mang Nằm sấp, chân duỗi thẳng, mũi chân úp xuống thảm, hai tay gập lại, bàn tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống đấy. Siết chặt cơ hông, ấn hai tay xuống thảm, nâng ngực, đầu và cổ lên cao, mắt hướng lên trời. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế tấm ván nghiêng Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hai bàn chân chụm lại, từ từ chuyển trọng tâm sang tay phải. Nghiêng toàn bộ cơ thể sang bên phải, bàn chân trái đặt lên trên chân phải, mở rộng hông, tay trái đưa thẳng lên trời. Ở trình độ nâng cao, có thể nâng chân trái lên cao, giữ thăng bằng cơ thể trên tay và chân phải. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Vienne theo Bright Side Tên gọi khác Downward Dog, Downdog Mục tiêu Căng gân và bắp chân, đảo ngược nhẹ cơ thể Trình độ Người mới bắt đầu Chó úp mặt Adho Mukha Svanasana là một tư thế phổ biến trong yoga. Lý do nó trở thành asana nổi tiếng nhất vì nó rất quan trọng trong thực hành hiện đại. Đây có thể là tư thế đầu tiên bạn học khi bắt đầu tập yoga. Nó được thực hiện nhiều lần trong hầu hết các lớp yoga, đặc biệt là trong Vinyasa yoga. Chó úp mặt hoạt động như một tư thế chuyển tiếp và có thể là một tư thế nghỉ ngơi. Đây là một trong những tư thế nằm trong chuỗi Chào mặt trời. Chó úp mặt kéo giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân. Tư thế này cũng giúp tăng sức mạnh của cơ bụng xiên bên ngoài. Là một kiểu nghịch chuyển nhẹ, chó úp mặt hoạt động ngược lại các lực thông thường lên cột sống và mang nhiều máu hơn đến não của bạn. Khi được kết hợp vào thực hành yoga hàng tuần, nó thậm chí có thể giúp giảm đau lưng mãn tính. Hướng dẫn từng bước tập tư thế chó úp mặt Bạn có thể thực hiện tư thế này ở bất cứ đâu có thể trải thảm tập yoga đầu với tay và đầu gối, đặt cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. các ngón chân xuống dưới và đẩy ra sau bằng hai tay để nâng hông và duỗi thẳng chân. các ngón tay của bạn và tiếp đất từ cẳng tay vào các đầu ngón tay. cánh tay trên của bạn ra ngoài để mở rộng xương đòn. đầu của bạn buông thõng và di chuyển bả vai ra khỏi tai về phía hông. hiện tư thế cơ bốn đầu mạnh mẽ để tạo áp lực lên trọng lượng cơ thể của bạn ra cánh tay của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn ở trong một tư thế nghỉ ngơi. đùi vào trong, giữ mông cao và hạ gót chân xuống sàn. tra xem khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân của bạn đã chính xác chưa bằng cách chuyển sang tư thế plank. Khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân phải bằng nhau trong hai tư thế này. Không bước chân về phía tay trong Down Dog để gót chân chạm sàn. ra và uốn cong đầu gối của bạn để thả lỏng và quay trở lại với bàn tay và đầu gối của bạn. Các lỗi thường gặp khi thực hiện tư tế chó úp mặt Không giải phóng gót chân của bạn Vấn đề phổ biến nhất với tư thế chó úp mặt của người mới bắt đầu tập yoga là không thả gót chân về phía sàn. Nếu bạn đứng trên quả bóng của chân, nó sẽ chuyển quỹ đạo của tư thế về phía trước thay vì lùi lại. Nó sẽ không bao giờ là một tư thế nghỉ trừ khi bạn dồn trọng lượng của mình vào gót chân. Điều này không có nghĩa là gót chân phải chạm sàn; bạn chỉ cần di chuyển theo hướng đó. Nếu giáo viên hương dẫn điều chỉnh cho bạn trong tư thế này, bạn có thể nhẹ nhàng kéo hoặc đẩy hông ra sau. Hãy ghi nhớ cảm giác đó và sử dụng nó để điều chỉnh bản thân. Vị trí mông Để mông của bạn ở đúng vị trí, hãy uốn cong đầu gối, hướng lên trên quả bóng của bàn chân của bạn chỉ trong một phút!. Đặt bụng của bạn trên đùi và xương ngồi của bạn lên cao. Sau đó hạ gót chân xuống và duỗi thẳng chân trong khi vẫn giữ cho xương ngồi xoay lên cao. Lưng chuối Nếu bạn rất dẻo, cố gắng không để khung xương sườn của bạn chìm về phía sàn, tạo ra một cột sống chìm còn được gọi là lưng chuối. Rút xương sườn của bạn vào để giữ cho lưng phẳng. Vị trí chân Các ngón chân của bạn phải hướng về phía trước của tấm thảm. Người mới tập muốn bật chân ra ngoài là điều khá phổ biến, đặc biệt là nếu họ đã được đào tạo về vũ đạo. Khoảng cách giữa các bàn chân cũng có thể có vấn đề. Rất nhiều người lấy chúng quá rộng gần mép chiếu hoặc quá hẹp chạm vào nhau. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng hông, để lại khoảng cách giữa chúng khoảng 6 inch, hoặc bớt một chút tùy thuộc vào kích thước của bạn. Đặt bàn chân chính xác, thả lỏng gót chân, giữ mông cao, bạn sẽ có một nền tảng tốt cho tư thế này. Các sửa đổi và các biến thể của chó úp mặt Những thứ cần sửa đổi Nếu bạn có gân khéo quá căng, bạn có thể không giữ được mông cao và duỗi thẳng chân cùng một lúc. Nếu đúng như vậy, bạn chỉ cần cúi nhẹ đầu gối là được. Các cơ gân kheo của bạn sẽ dài ra theo thời gian khi thực hành đều đặn các tư thế khác. Bạn có thể đặt một khôi yoga dưới đầu để thực hiện một phiên bản phục hồi của tư thế. Để thoải mái hơn, bạn cũng có thể sử dụng một miếng chặn dưới tay hoặc một chiếc khăn gấp dưới cổ tay. Bạn muốn tham gia một thử thách? Bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách nâng nhẹ gót chân lên khỏi sàn và đặt trọng lượng lên các quả bóng của bàn chân. Hóp vào xương chậu của bạn và sau đó đưa gót chân trở lại sàn. An toàn và biện pháp phòng ngừa khi thực hiện tư thế chó úp mặt Tư thế này không được khuyến khích nếu bạn bị chấn thương cổ tay hoặc hội chứng ống cổ tay hoặc nếu bạn đang trong ba tháng cuối của thai kỳ. Cũng nên tránh nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim, chóng mặt hoặc trượt đĩa đệm ở cột sống. Thử kết hợp với một số động tác yoga khác Kết hợp động tác này và những động tác tương tự vào một trong những bài tập phổ biến sau Các tư thế yoga tăng cường sức mạnh cho người mới bắt đầu Chào mặt trời B Nguồn verywellfit – Nội dung 1. Lợi ích của tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo2. Cách thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo3. Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo 4. Các chú ý cần quan tâmLời kếtTên tư thế Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Tên tiếng anh Downward-Facing Dog with Hamstring Stretch Tên tiếng Phạn Adho Mukha Svanasana Hamstring Stretch Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoTư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Downward-Facing Dog with Hamstring Stretch là tư thế Yoga biến thể của tư thế chó úp mặt. Đây là tư thế Yoga cơ bản với các Yogi. Tuy nhiên, người tập không nên xem nhẹ tư thế này bởi bạn dễ mắc phải những sai lầm trong quá trình tập bài viết này, AT Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ về kỹ thuật, lợi ích cùng những mẹo hay để bạn thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo đúng và chuẩn nhất nhé!Category Tư thế Yoga chắc gân kheoĐộ khó DễTác động lên Chân, cơ bắp đùiLợi ích Giảm bớt lo âu, căng thẳngTư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là một trong những tư thế cơ bản trong chuỗi bài tập Chào Mặt trời Sun Salutation giúp người tập tăng cường sức mạnh phần chân và đùi kết hợp kéo căng gân kheo, giữ thăng bằng cho cơ thế chó úp mặt kéo căng gân kheo đóng vai trò là tư thế chuyển đổi. Bạn có thể thực hiện động tác riêng lẻ hay kết hợp cùng các bài tập Yoga chào mặt thế chó úp mặt kéo căng gân kheo nhằm tăng sức mạnh phần chân,cơ bắp đùi. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể cũng dồn lên phần tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của hiện tư thế cũng giúp kéo căng gân kheo, cơ mông và bắp chân. Việc này giúp người tập ngăn ngừa loãng xương đồng thời cải thiện hệ tiêu thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là sự kết hợp trạng thái duỗi vai, gân guốc, bắp chân, vòm và tay giúp cơ thể bạn chuyển động linh hoạt, dẻo dai. Thực hiện tư thế này chuẩn kĩ thuật bạn sẽ cảm thấy năng lượng tràn đầy, xóa bỏ mọi cảm giác căng thẳng, mệt thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là liều thuốc hiệu nghiệm cho những người mắc chứng đau đầu, đau lưng hay những người thường xuyên gặp tình trạng mất cũng là tư thế Yoga mà chị em nên tập luyện thường xuyên. Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo làm giảm sự khó chịu kinh nguyệt. Hơn nữa thực hiện tư thế này giúp giảm các triệu chứng mãn Cách thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoCác bước thực hiện Bước 1 Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe 2 Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi 3 Duỗi thẳng hai cánh tay, đầu gối uốn cong, phần mông và hông vươn lên theo độ nghiêng. Bụng dưới siết nhẹ kéo hướng về 4 Nhẹ nhàng nhón chân sao cho gót chân nâng lên và hạ xuống với trọng lượng cơ thể phân bổ đều giữa tay và 5 Tiếp tục co gối nhịp nhàng cho đến khi cảm nhận được gân kheo kéo căng, cột sống lưng được duỗi 6 Hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoVới những người mới tập tư thế chó úp mặt với đầu gối cong, để có thể giữ tư thế lâu mà không bị trượt, bạn có thể nắm tay vào mép thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo bạn nên bám rộng các ngón chân xuống sàn, cảm nhận những ụ thịt chính dưới các ngón chân chạm cũng cần tuân thủ những nguyên tắc vàng khi tập Yoga khởi động kĩ trước khi tập, tập chậm rãi và thư giãn khi tập,…Ngoài ra, sự chuẩn bị kĩ về trang phục, thảm tập, không gian tập cũng là điều cần thiết để sẵn sàng cho việc tập luyện của bạn. 4. Các chú ý cần quan tâmKhi thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kĩ thuật để tránh những chấn thương không mong muốnTay duỗi không thẳng có thể dẫn tới sai khớp vaiHai tay bị cong, hai tay quá xa hay quá gần nhau dẫn đến trật khớp vaiKhi co gối, gân kheo phải được kéo căng, cột sống lưng duỗi dài, cảm nhận được hai vai nới lỏng thoải mái tránh trật khớp người bị các triệu chứng sau thì chú ý không tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo– Hội chứng ống cổ tay– Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối – Những người bị bệnh huyết áp caoLời kếtTrên đây là những hướng dẫn cụ thể và một số lưu ý bạn cần nắm khi thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo. Hy vọng với những chia sẻ trên bạn có thể thực hiện tư thế Yoga này đúng kỹ thuật để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là bạn nên tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ. MajaryasanaCách tập yoga tại nhà với Tư Thế con mèoQuỳ lên hai gối với hai cánh tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, hai gối mở rộng bằng hông - tư thế Cái bạn thở ra, hóp bụng vào, cuộn lưng và thả đầu về phía sàn. Mắt nhìn về tay xuống sàn và cảm nhận phần thân sau được kéo vào và trở về tư thế Cái ích khi tập yoga tại nhà với tư thế con mèoNhẹ nhàng xoa bóp cột sống, tăng khả năng vận dài lưng và tư thế khởi động làm nóng khi kết hợp với tư thế con bò Cow Pose Bitilasana .Tăng cường các cơ ở bàn tay và cổ tay và chuẩn bị cho động tác chó úp ý khi tập yoga tại nhà với tư thế con mèoTập trung chuyển hơi thở vào toàn thân để giảm căng có vấn đề ở cổ tay, cổ chân thì không nên thực hiện tư thế khuyên cho người mới tập yoga tại nhà Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ nên ăn no trước khi thực hiện tư thế hành tư thế này trong lớp học yoga miễn phí cùng Quý YogaTập thử một số tư thế yoga khác... Lấy cảm hứng từ yoga và thể dục, những bài tập này sẽ giúp giảm bớt cảm giác nặng nề cho đôi chân, bằng cách cải thiện lưu thông tĩnh mạch và bạch huyết. Bài tập cải thiện lưu thông máu ở chânCác bài tập giúp lưu thông máu ở chân tốt hơn1. Tư thế trái núiĐứng hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng với gáy, hai tay xuôi theo lòng bàn tay ra ngoài và nhắm người đứng vững trên mặt đất, hít thở sâu 5 lần, quan sát các cảm giác trong cơ thế trái Bài tập kiễng nửa bàn chânĐứng hai chân rộng bằng hông, hai tay xuôi theo chân lên cao hết mức có thể, sau đó quay trở lại, kiểm soát sự quay trở lại của gót chân với mặt hiện 20 tập kiễng Tư thế cái ghếĐứng, hai bàn chân hơi cách nhau, song song và cố định vững trên mặt xương chậu ở vị trí trung tính và hai vai xuôi mông xuống, giữ lưng vào và duỗi thẳng cánh tay, lòng bàn tay hướng vào tay lên trên để mở góc của định ánh nhìn của bạn vào các ngón tay cái và giữ nguyên tư thế, hít vào và thở ra bằng mũi, trong 5 nhịp thở thế cái Tư thế chó úp mặtThực hiện bằng bốn chi, tay để dưới chân lên, đồng thời nâng cơ mông lên thẳng chân, kéo giãn lần lượt gót chân về phía lỏng đầu và không để cổ bị xương chậu về phía sau, theo hướng đối diện với 5 nhịp thở thế chó úp Bài tập đập chânNằm dài trên thảm, hai chân duỗi thẳng, nâng thân trên bằng cách chống khuỷu tay và cẳng thẳng chân, lần lượt nâng lên, thực hiện những cú đập ngắn trước mặt, mũi chân hướng về phía hiện 20 chuyển động cho mỗi bên, luân tập đập Tư thế ngọn nếnNằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, khép vào xương chậu bằng hai tay chống hông, nâng mông và nâng cao chân, vẫn duỗi thẳng hướng lên trần 5 nhịp thở sâu trong tư thế thế ngọn Bài tập nâng hôngNằm ngửa, đặt tay ở hai chân và đưa gót chân càng gần bàn tay càng vào, co cơ đáy chậu và nâng khung chậu lên nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu, siết chặt cơ mông và cố gắng nâng khung xương chậu lên cao hơn một chút, không dồn trọng lượng lên tập nâng tối ưu hóa các động tác trên, luôn lưu ý hít thở sâu trong suốt buổi tập để cải thiện lượng oxy trong cơ thể và tăng cường lưu thông máu, đặc biệt là ở chân.

tư thế chó úp mặt nâng cao