Hướng dẫn cách tập hít đất cơ bản: Bước 1: Đầu tiên chống thẳng 2 tay xuống sàn, các ngón tay hướng phía trước Bước 2: Chống 2 đầu gối xuống sàn, sao cho người với thảm tạo thành hình tam giác Bước 3: Hít vào đồng thời từ từ hạ thấp thân người xuống tới khi ngực gần chạm sàn Bước 4: Thở ra và từ tự nâng người lên cao về vị trí ban đầu Video bị lỗi nên các bạn xem đến 8p thôi nha video này là thử thách 30 ngày thay đổi cơ thể của mình, mỗi ngày mình hít đất, gập bụng, nhảy cóc và hít xà đơn, và mình đạt kết quả khá #calisthenics #motivaton #fitnessĐăng ký (subscribe): chào tất cả mọi người, đây là kênh chính thức của Nguyễn Văn Tới.Đây là nơi để Ngày 1: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 45 giây. Ngày 2: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây. Ngày 3: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 90 giây. Tuần 2 Sau khi đã làm quen, bạn sẽ bắt đầu nâng cao bài tập ở mức độ nhẹ. Dù vẫn giữ nguyên 5 hiệp với thời gian nghỉ như trước, nhưng số cái hít đất đã thay đổi. backieuphong5555 1 tháng tóc mọc cũng nhanh nhỉ, nuôi cái mái kia cũng phải vài tháng. Còn tập thì do cơ địa và độ tuổi thôi. cuonglv1110 Tôi 100 cái mỗi ngày mà chỉ dc như hình trước ( tôi đã tập dc 1 năm) Mike Độ tuổi này khoãng 15 dến 16 hit 200 cái mổi ngày thì có thể chứ Tư thế hít đất đúng cách. Bước 1: Nằm úp trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, hai tay mở rộng hơn vai 1 chút. Bước 2: Hai mũi chân chống lên sàn, giữ cho chân thẳng. Hai chân hơi khép lại. Sao cho vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng. Bước 3: Từ từ hạ thấp thân uotaBTK. Lịch tập hít đất trong 30 ngày chia sẻ đến các bạn sẽ giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng hơn. Vì hít đất đạt đến 100 cái không phải là điều quá ghê gớm, chỉ cần bạn biết cách tăng độ bền và sức chịu đựng lên theo thời gian. Đối với những người mới thực hiện bài tập hít đất thì có vẻ khá khó khăn trong việc duy trì độ bền và hít thở đúng cách. Nếu bạn hoàn toàn chưa biết cách hít đất đúng cách. Thì có thể tham khảo kiến thức thể hình quan trọng này qua cách hít đất không mệt cho người mới đầu. 1. Lịch tập hít đất trong 30 ngày dành cho người mới Tuần đầu tiên Trước khi bắt đầu hít đất bạn nên khởi động làm nóng cơ thể cho khớp vai, cùi cho và cổ tay trong khoảng 10 phút. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp với kiểu chạy bộ nâng gối tại chỗ. Ở tuần thứ 1 bạn nên thực hiện với cường độ vừa phải, phù hợp với sức của mình. Trong lịch tập hít đất trong 30 ngày, bạn nên hít đất ít nhất 3 buổi mỗi tuần, xen kẽ nghỉ ngơi 1 ngày. Ngày đầu tiên hít đất tầm 10 – 20 cái và sau đó có thể tăng dần lên 30 – 40 cái. Giai đoạn này để bạn ổn định kỹ thuật hít đất của mình sao cho đúng cách. Tuần đầu tiên Tuần đầu tiên Tuần thứ 2 Lúc này, bạn nên tăng lịch tập hít đất dày hơn để mang lại kết quả tập tốt hơn. Bạn có thể tăng số buổi lên 4 ngày một tuần với số lần hít từ 50 – 60 lần mỗi buổi. Tuần thứ 3 Sang đến tuần thứ 3 thì cơ thể bạn chắc chắn đã quen với các động tác hít đất tại chỗ này rồi. Và đồng thời các nhóm cơ bắp cũng bắt đầu có những biểu hiện tích cực. Bạn hoàn toàn có thể tăng số ngày tập lên 5 ngày một tuần. Tùy vào thể lực của từng người lúc này, mà bạn có thể tăng số lần hít từ 80 – 90 lần một buổi. Với lịch tập hít đất trong 30 ngày này sẽ tạo điều kiện tốt cho các nhóm cơ bắp của bạn phát triển tối ưu nhất. Tuần thứ 3 Tuần thứ 4 Lúc này, về mặt kỹ thuật chắc chắn bạn phải nắm thật rõ rồi. Để tăng hiệu quả tập luyện lên bạn có thể áp dụng các kiểu hít đất khác nhau như hít đất với tạ. Và nâng số buổi lên ít nhất 5 buổi một tuần, và được từ 100 – 200 cái mỗi buổi. Hai ngày cuối cùng trong lịch tập hít đất trong 30 ngày đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Vì giúp các nhóm cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ hơn và nâng cao hiệu quả tập luyện. Vì vậy, ở hai buổi cuối, bạn hãy cố gắng hít đất đạt được đến ngưỡng từ 130 – 150 cái để tăng cơ giảm mỡ tốt nhất. Tham khảo thêm Plank – Giảm mỡ nhanh chóng hiệu quả bất ngờ trong 30 ngày Chống đầy – bài tập giúp giảm mỡ tăng cơ siêu hiệu quả 2. Cách hít đất không mệt cho người mới Kỹ thuật hít thở khi hít đất khá quan trọng giúp bạn có nhiều oxy hơn. Từ đó, giúp cho cơ tay, cơ ngực và nhóm cơ bụng được vận động tốt và rắn chắc hơn. Đó là khi bạn dùng lực nặng thì thở ra và dùng lực nhẹ thì hít vào. Nguyên tắc hít bằng mũi và thở ra bằng miệng, bạn không được nín thở khi thực hiện bài tập này. Đặc biệt là vào lúc cuối thì cơ bắp dễ bị mỏi. Bạn có thể tham khảo qua hướng dẫn tập hít đất đúng cách dưới đây Trước tiên bạn nằm trong tư thế úp người xuống sàn và hai tay chống thẳng. Phần mũi bàn tay hướng về phía trước, hai chân khép lại và duỗi thẳng ra sau. Chú ý đưa mũi bàn chân chạm sàn để nâng đỡ cơ thể lên. Rồi hít vào và từ từ hạ thân người xuống đến khi ngực cách mặt đất khoảng 10cm, giữ khuỷu tay và vai luôn thẳng hàng với nhau. Đẩy ngược thân người lên và thở ra để quay về vị trí bắt đầu. Lưu ý, trong khi thực hiện các động tác này thì toàn bộ thân người cần phải được giữ thẳng từ cổ, lưng, mông, chân và gót chân. Duy trì tư thế này trong khoảng 2-3 giây và siết chặt cơ ngực. Sau đó lặp lại động tác này theo đúng số lần yêu cầu. Cách hít đất không mệt cho người mới Tham khảo thêm Giải đáp Hít đất có giảm mỡ bụng không? Hít đất bao nhiêu là đủ? Cách hít đất được nhiều Hít đất đốt bao nhiêu calo? Hít đất nhiều có giảm béo không? Sau khi tập luyện thì bạn cần cung cấp cho cơ thể 3 nhóm chất dinh dưỡng là protein, carbs và nước. Thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn nên cân bằng nạp các carbohydrate với protein, một ít chất béo tốt và chất xơ. Các loại thực phẩm tốt có chứa carbohydrate đơn giản là những loại trái cây vì chúng chứa fructose. Cơ bắp được xây dựng chủ yếu từ các axit amin, khi tập luyện với cường độ cao, các sợi của cơ bắp sẽ bị phá vỡ, cung cấp các chất dinh dưỡng, trong đó có protein giúp hồi phục và phát triển cơ bắp lần nữa. Hy vọng với lịch tập hít đất trong 30 ngày trên sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Ngoài ra, bạn cũng đã biết cách hít thở khi hít đất để tăng sức bền và oxy cho cơ thể.. Hít đất là bài tập phù hợp với nhiều đối tượng để rèn luyện sức khỏe tại nhà. Tuy nhiên vẫn có trường hợp không hít được nhiều, khoảng 2 -3 lần đã cảm thấy mệt. Do vậy cần phải trải qua quá trình luyện tập “dài hơi” từ cơ bản đến nâng cao. Hãy cùng tham khảo lịch tập hít đất trong 30 ngày được chúng tôi tổng hợp từ các HLV Thể dục để áp dụng khi cần nhé! Kiên trì thực hiện hít đất sẽ giúp bạn sở hữu cơ ngực cùng đôi tay rắn chắc. Để làm được điều này, trước tiên bạn cần tìm hiểu lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày để rèn luyện sức chịu đựng cho cơ thể, đạt hiệu quả tối đa. Lịch tập này được chúng tôi tham khảo từ các HLV và đã có rất nhiều người áp dụng thành công. 1. Lịch tập hít đất trong 30 ngày. Rất nhiều người có thói quen thực hiện bài tập này theo bản năng, sở thích mà không tuân thủ bất kỳ lịch tập cụ thể nào. Thực tế các huấn luyện viên thể dục cho rằng, để tăng hiệu quả bài tập và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra, điều quan trọng là phải xây dựng lịch tập bài bản, cụ thể. Tương tự các môn thể thao khác, bạn cần thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tốt nhất. Dưới đây là lịch tập hít đất tại nhà “chuẩn” trong 30 ngày được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể dục. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp cho mình. Tuần 1 Thực hiện động tác chống đẩy với tường, nhưng đến cuối tuần, bạn sẽ chuyển sang các tư thế hít đất cơ bản. Có thể chuẩn bị thảm tập hoặc hoặc thực hiện trên mặt sàn với không gian đủ rộng để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn và tập nhiều tư thế hơn. Khi uốn cong khuỷu tay, hãy chắc chắn rằng toàn bộ cơ thể bạn cũng đang hạ thấp chứ không chỉ đầu cúi về phía trước. Ngày 1 Chống đẩy với tường. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần; nghỉ 30 giây giữa các hiệp Cách thực hiện - Đứng quay mặt vào tường; ngón chân cách tường tối thiểu một bước chân. Đặt hai lòng bàn tay với khoảng cách rộng bằng vai lên tường - Gập khuỷu tay, tạo một đường thẳng từ tai đến mắt cá chân và hạ thấp ngực về phía tường - Duỗi thẳng tay và lặp lại hai động tác trên. Ngày 2 Plank thấp. Cách thực hiện - Áp mặt xuống sàn, khuỷu tay xuôi theo hai bên hông, dưới vai. - Các ngón chân chạm xuống mặt sàn theo chiều thẳng đứng và nâng cơ thể lên khỏi sàn bằng cách chống khuỷu tay tạo thành góc vuông. Toàn bộ các vị trí cơ thể từ tai đến mắt cá chân tạo thành đường thẳng, không để lưng cong. Giữ tư thế này trong 30 giây. Ngày 3 Chống đẩy với mặt ghế. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nghỉ 30 giây giữa các hiệp Làm theo hướng dẫn như khi chống đẩy với tường nhưng tay đặt trên mặt ghế. Ngày 4 Ngồi dựa tường. Thực hiện 3 lần ngồi, mỗi lần trong 30 giây nghỉ 1 phút mỗi khi hoàn thành Cách thực hiện - Đứng tựa lưng vào tường. - Dần trượt lưng xuống tạo thành tư thế ngồi xổm. Sẽ tốt hơn nếu bạn giữ đùi song song với sàn. Ngày 5 Chống đẩy với ghế. Thực hiện 3 hiệp, 15 lần Nghỉ 30 giây giữa các hiệp Ngày 6 Plank nghiêng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp - Nằm nghiêng về bên phải, hai chân mở rộng, chân trái chồng lên chân phải. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai. - Nâng hông và đầu gối lên khỏi sàn, toàn bộ cơ thể tạo thành đường thẳng. Ngày 7 Nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể. Tuần 2 Tuần 2 bao gồm các bài tập cho cơ tam đầu cánh tay bên cạnh việc luyện tập tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ tứ đầu. Cơ tam đầu cánh tay phía sau cánh tay của bạn hỗ trợ cho bất kỳ bài tập nào yêu cầu sự hoạt động ở ngực. Vì vậy, khi tăng sức mạnh cho cơ tam đầu đồng nghĩa với việc chống đẩy sẽ trở nên dễ dàng hơn. Ngày 1 Bài tập cơ tam đầu Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 4 lần - Ngồi trên băng ghế dài. - Đặt tay ở hai bên hông sao cho lòng bàn tay đặt trên băng ghế và các đầu ngón tay thõng xuống. - Lùi mông khỏi mép ghế, giữ cho đầu gối và bàn chân co vào nhau. - Hạ thấp hông của bạn về phía sàn thảm tập bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ hông gần băng ghế nhất có thể. Ngày 2 Chống đẩy với ghế Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Ngày 3 Plank tay chạm vai. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 4 lần, giữ tư thế trong 30 giây mỗi lần. - Thay vì tập plank với khuỷu tay như bạn đã làm ở tuần đầu tiên, hãy chống tay xuống mặt thảm, tương tự như bạn chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy. - Bỏ tay phải khỏi sàn và chạm vào vai trái, sau đó đưa tay phải của bạn trở lại sàn. - Nâng bên trái để chạm vào vai phải của bạn. - Thực hiện xen kẽ các động tác trong thời gian nói trên. Ngày 4 Chống đẩy trên băng ghế 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nghỉ 30 giây giữa các hiệp Cách thực hiện Thay vì chống đẩy trên mặt bàn, hãy thực hiện với bề mặt thấp hơn như băng ghế! Chọn chiếc ghế chắc chắn đảm bảo chúng không di chuyển trong quá trình luyện tập. Ngày 5 Ngồi dựa tường. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 3 lần, mỗi lần giữ tư thế trong 45 giây nghỉ 1 phút mỗi lần. Ngày 6 Chống đẩy trên băng ghế Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 4 lần nghỉ 30 giây giữa các hiệp Ngày 7 Nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể. Tham khảo thêm Hướng dẫn bạn chống đẩy đúng cách. Tuần 3 Bạn sẽ thực hiện tư thế ngồi dựa tường, chống đẩy trên ghế nhiều hơn để tăng sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Ngày 1 Chống đẩy trên băng ghế. 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần nghỉ 30 giây giữa các hiệp Ngày 2 Plank thấp. Thực hiện 3 lần, nghĩ 45 giây giữa các lần. Ngày 3 Bài tập cơ tam đầu 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần Ngày 4 Chống đẩy gập gối Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nghỉ 30 giây giữa mỗi lần Chống tay và đầu gối trên mặt thảm. Đảm bảo tai, hông, đầu gối nằm trên một đường thẳng. Ngày 5 Squat. 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần nghỉ 30 giây giữa các hiệp Cách thực hiện - Vào tư thế đứng với hai chân rộng hơn vai không đáng kể, hai tay đặt hai bên hông. -Đưa cánh tay thẳng ra trước mặt để giúp giữ thăng bằnghoặc gập khuỷu tay và nắm chặt các ngón tay. - Gập đầu gối và từ từ ngồi xuống như khi chuẩn bị ngồi vào ghế. - Hạ thấp để đùi song song với sàn càng, giữ đầu gối thẳng mắt cá chân. Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào gót chân. - Trở lại vị trí ban đầu. Ngày 6 Plank nghiêng, hông chạm sàn. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên phải/trái. Cách thực hiện Sau khi thực hiện tư thế tấm ván nghiêng, hãy hạ hông xuống sàn và sau đó trở lại tư thế một lần nữa. Ngày 7 Nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể. Tuần 4 Tuần này, bạn tiếp tục tăng số lần và thời gian thực hiện các bài tập trong 3 tuần trước. Ngày 1 Chống đẩy quỳ gối, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Ngày 2 Squat. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Ngày 3Plank thấp, thực hiện 2 lần, mỗi lần giữ tư thế trong 1 phút. Ngày 4 Ngồi dựa tường, thực hiện 3 lần, mỗi lần giữ tư thế trong 1 phút. Ngày 5 - Vào tư thế như khi thực hiện chống đẩy. - Gập khuỷu tay lại trong 3 giây. - Về tư thế ban đầu. Ngày 6 Nghỉ ngơi để phục hồi cơ thể. Ngày 7 trở đi Theo các huấn luyện viên thể dục, ngày cuối trong lịch tập hít đất 30 ngày đóng vai trò rất quan trọng, tạo sự bứt phá và giúp các nhóm cơ bắp trong cơ thể phát triển mạnh mẽ hơn, nâng cao hiệu quả tập luyện. Chính vì thế, từ ngày thứ 7 của tuần cuối trở đi, các bạn cần tăng số lần hít đất, khoảng 130-150 lần/buổi tập nhằm tăng cơ giảm mỡ và phát triển cơ bắp tốt nhất. 2. Những lỗi thường gặp khi tập hít đất - Nâng mông cao hơn cơ thể Điều này sẽ khiến kết quả đạt được không như mong muốn do giảm áp lực lên cơ bụng đồng thời tăng thêm áp lực cho vai. - Không giữ thẳng lưng Lỗi sai này sẽ khiến bụng hạ xuống sàn trước ngực khiến việc tập luyện không đạt bất cứ kết quả nào. - Để cùi chỏ mở rộng quá mức cho phép Điều này khiến cơ thể dễ mất sức khi tập luyện và không tác động được nhiều lên tay. - Hạ thấp thân gần sát sàn nhà Việc tập hít đất hời hợt không những không mang lại hiệu quả mà còn tốn thời gian và công sức của bạn. Vì thế bạn cần chú ý khi hạ thấp cơ thể xuống, cần để ngực cách sàn nhà khoảng 2-3cm. - Nâng người lên nhưng không thả lỏng cùi chỏ Đây là lỗi sai rất nguy hiểm, tạo áp lực lớn lên các khớp xương, có thể gây ra chấn thương. Hy vọng sau khi tham khảo lịch tập hít đất trong 30 ngày của chúng tôi sẽ giúp bạn giảm cân, tăng cơ hiệu quả. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo! Tham khảo thêm Dụng cụ hít đất. Dec 27, 2020Chống đẩy trong 30 ngày Chia sẻ với bạn bè sẽ giúp việc luyện tập của bạn trở nên dễ dàng hơn. Vì thực hiện 100 lần chống đẩy không phải là vấn đề lớn, chỉ cần bạn biết cách tăng sức bền v Domain Liên kết Hệ thống tự động chuyển đến trang sau 60 giây Tổng 0 bài viết về có thể phụ huynh, học sinh quan tâm. Thời gian còn lại 000000 0% Bài viết liên quan Lịch tập hít đất trong 30 ngày Thử thách 30 ngày hít đất được 50 cái để thay đổi vóc dáng cơ thể Bạn đã hiểu rõ cách hít đất cơ bản như thế nào chưa, vậy thì dưới đây là thử thách 30 ngày dành cho bạn đây. Xem thêm Thử thách tập cơ bụng 6 múi trong 30 ngày Tuần 1 Các bạn nên khởi động làm nóng t Chi Tiết Lịch tập hít đất trong 30 ngày cho cơ thể săn chắc, giảm mỡ thừa Hãy cùng tham khảo lịch tập hít đất trong 30 ngày được chúng tôi tổng hợp từ các HLV Thể dục để áp dụng khi cần nhé! Kiên trì thực hiện hít đất sẽ giúp bạn sở hữu cơ ngực cùng đôi tay rắn chắc. Để làm Chi Tiết Lịch tập hít đất trong 30 ngày tăng cơ giảm mỡ hiệu quả Theo các chuyên gia, trong tuần đầu tiên của lịch tập hít đất trong 30 ngày, bạn nên thực hiện hít đất chỉ với tần suất khoảng 3 buổi/tuần. Kết hợp ăn uống và nghỉ ngơi, hoặc thực hiện các bộ môn thể Xem thêm Chi Tiết Lịch Tập Hít Đất Trong 30 Ngày Hiệu Quả Và Không Mệt, 7 Ngày Tập Luyện ... Oct 22, 2021Bạn đang xem Lịch tập hít đất trong 30 ngày Đối với những người dân mới tập chống đẩy, việc gia hạn sức bền với thở đúng cách có vẻ khá cạnh tranh khăn. Nếu bạn không biết phương pháp hít Xem thêm Chi Tiết Gợi ý lịch tập hít đất tại nhà có hiệu quả trong 30 ngày Aug 15, 2022Bạn hãy hít đất vào các ngày thứ 2, thứ 4, thứ 6 hay thứ 3, thứ 5, thứ 7, lưu ý trong ngày đầu hít đất, bạn nên thực hiện tầm 10-20 cái và có thể tăng dần lên 30 cái đến 40 cái trong những Xem thêm Chi Tiết Lịch tập hít đất tại nhà 1 tháng giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Tuần 4 Tuần gần cuối cùng của lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày cần tập luyện đều đặn nhằm nâng cao được hiệu quả tập luyện, đạt được mục tiêu đề ra lúc ban đầu. Bạn cần cố gắng tăng tốc lịch Xem thêm Chi Tiết Tác dụng của hít đất và tư thế tập đúng cách cho người mới Cách thực hiện đúng là bạn hít sâu một hơi trước khi xuống và thở ra khi bạn xuống rồi trở lại vị trí ban đầu III. Lịch tập hít đất tại nhà Dưới đây là lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày bắt đầu t Xem thêm Chi Tiết Tập Hít Đất Vào Thời Gian Nào Là Tốt Nhất, 7 Ngày Tập Luyện Lịch Tập ... Thời điểm tập tốt nhất là vào buổi sáng, bạn hít khoảng 30 cái, duy trì đều đặn trong 3 tháng, bạn sẽ có được kết quả như ý, một cơ ngực và đôi tay săn chắc. 20 phút mỗi ngày cho việc hít đất cơ thể b Xem thêm Chi Tiết Hít đất 100 cái mỗi ngày Những lợi ích mà bạn chưa biết tới Aug 27, Chế độ ăn uống kết hợp với lịch tập hít đất trong 30 ngày Hít đất là một động tác rất đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Đã bao giờ bạn tự hỏi điều gì sẽ xảy ra Xem thêm Chi Tiết Lịch Tập Hít Đất Trong 30 Ngày Hiệu Quả Và Không Mệt Jan 6, 2022Lịch tập hít đất trong 30 ngày dành cho người mới Tuần đầu tiên. Trước khi bắt đầu hít đất bạn nên khởi động làm nóng cơ thể cho khớp vai, cùi cho và cổ tay trong khoảng 10 phút. Ngoài Xem thêm Chi Tiết Hít đất là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, chúng giúp tăng cường sức bền của các cơ đến củng cố sức mạnh vùng core, đồng thời nâng cao sức chịu đựng lẫn khả năng ổn định của cơ thể. Với lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày dưới đây sẽ giúp bạn thu được tất cả các lợi ích kể trên. Có nhiều người nghĩ rằng hít đất mỗi ngày sẽ mang lại kết quả nhanh chóng nhưng thật ra việc luyện tập quá nhiều và quá sức sẽ mang lại tác dụng ngược. Theo đó, bạn có thể sẽ thấy mệt mỏi, đuối sức do tập quá nhiều, dẫn đến kết quả không đạt như ý muốn, thậm chí còn để lại hậu quả đáng tiếc khi không luyện tập đúng cách và sắp xếp lịch tập hít đất tại nhà hợp lý. Bạn có thể đặt lịch tập hít đất vào các ngày 3 – 5 – 7 hoặc 2 – 4 – 6 một tuần và lặp lại vào các tuần tiếp theo trong tháng sao cho hợp lý và khả thi cho bản thân. Không nên hít đất mỗi ngày hãy để cho các cơ có thời gian nghỉ và phục hồi. Khi đã quen dần với lịch tập ban đầu, bạn có thể tăng dần số lượng động tác hít đất trong mỗi lần tập. Bạn có thể tham khảo các lưu ý sau để xây dựng lịch tập được hợp lý hơn Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu với 2 ngày một tuần để không bị quá mệt và đuối sức. Bạn có thể tập 2 ngày một lần để có thể duy trì lịch tập một ngày – nghỉ một ngày. Về thời gian tập, bạn hoàn toàn có thể tập vào bất kỳ lúc nào trong ngày khi có thời gian rảnh, nhưng lưu ý không nên tập sau khi ăn quá no sẽ dễ dẫn đến đau dạ dày. Áp dụng lịch tập hợp lý để đảm bảo kết quả tốt nhất 2. Chi tiết lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày theo tuần Dưới đây là chi tiết lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày theo tuần, bạn hãy tham khảo và áp dụng ngay nhé! Trong tuần đầu tiên hãy luyện tập vừa đủ Lịch tập hít đất trong tuần 1 Tuần đầu tiên khi bắt đầu thực hiện theo lịch tập hít đất tại nhà, bạn nên tập vừa với sức của mình nhằm giúp cơ thể làm quen cũng như thích nghi dần với bài tập. Theo các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, ở tuần đầu tiên trong lịch tập hít đất, bạn nên tập từ 3 buổi/tuần. Bạn hãy hít đất vào các ngày thứ 2, thứ 4, thứ 6 hay thứ 3, thứ 5, thứ 7, lưu ý trong ngày đầu hít đất, bạn nên thực hiện tầm 10-20 cái và có thể tăng dần lên 30 cái đến 40 cái trong những ngày tiếp theo. Lịch tập hít đất trong tuần 2 Bước sang tuần tập thứ 2, bạn nên tăng lịch tập dày hơn nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện. Theo đó, bạn có thể tăng số ngày hít đất lên từ 4 ngày/tuần. Cùng với đó, mỗi buổi tập hãy tăng số lần hít đất lên từ 50-60 lần/buổi. Lịch tập hít đất trong tuần 3 Đến tuần tập thứ 3, cơ thể bạn đã quen với các động tác hít đất và đang có những biểu hiện phát triển cơ bắp một cách tích cực. Lúc này, bạn nên tăng tốc hít đất lên bằng cách tăng lịch tập của mình từ 4-5 buổi/tuần. Các huấn luyện viên thể hình cho biết, lịch tập này sẽ tạo điều kiện cho các nhóm cơ phát triển tốt nhất, và tùy vào năng lực, thể trạng lẫn nhu cầu của mỗi người, bạn có thể tăng số lần hít đất lên tầm 80-90 lần/buổi. Lịch tập hít đất tại nhà trong tuần 4 Tuần tập cuối của lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày bạn hãy cố gắng tăng lịch hít đất lên 5 buổi/tuần. Trong tuần này, bạn cần tăng số lần hít đất lên từ 100-120 lần/buổi và cố gắng trong buổi tập hôm sau sẽ hít được nhiều hơn buổi tập hôm trước. Cố gắng tăng lịch tập lên tối đa trong tuần tập cuối 3. Chế độ dinh dưỡng kết hợp với lịch tập hít đất tại nhà Sau khi tập luyện bạn cần cung cấp cho cơ thể những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng như protein, carbs và nước. Thực đơn ăn uống hàng ngày nên cân bằng nạp carbohydrate với protein, một ít chất béo tốt lẫn chất xơ. Đồng thời, bổ sung các loại thực phẩm tốt có chứa carbohydrate như các loại trái cây vì chúng chứa fructose. Cơ bắp của bạn được xây dựng chủ yếu từ các axit amin, trong quá trình tập luyện với cường độ cao các sợi cơ sẽ bị phá vỡ. Vì vậy, việc cung cấp chất dinh dưỡng, trong đó có protein sẽ giúp hồi phục và phát triển cơ bắp lần nữa. Hãy kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp khi hít đất Với lịch tập hít đất tại nhà vừa được chia sẻ ở trên hy vọng có thể giúp bạn đề ra được cho mình một lịch tập hợp lý, vừa sức. Đồng thời bạn cũng nên áp dụng kèm chế chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý để giúp nâng cao hiệu quả cho bài tập hít đất nhé! Hít đất là một động tác rất đơn giản, hiệu quả và bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu. Chúng là một phần thiết yếu của các chương trình tập luyện khác nhau và có thể được sử dụng cho các mục tiêu khác nhau. Nhưng bạn có thể đã tự hỏi mình - điều gì sẽ xảy ra nếu bạn hít đất 100 cái một ngày hay hít đất nhiều có tốt không? 1. Chuyện gì sẽ xảy ra nếu liên tục hít đất 100 cái mỗi ngày? Hít đất là một động tác quen thuộc với những người thường xuyên tập thể dục thể thao, đặc biệt là nam giới. Bài tập hít đất được cho là có vai trò làm tăng sức cơ vùng vai, ngực và hai tay. Tuy nhiên, việc hít đất 100 cái mỗi ngày liên tục có thể mang lại các kết quả sauGiúp nhuần nhuyễn hơn khi thực hiện động tác hít đất Trước khi bạn thấy phấn khích - hãy làm rõ hơn - bạn sẽ thực hiện tốt hơn với động tác hít đất cơ bản. Không nên mong đợi bản thân có thể thực hiện động tác hít đất chỉ với một tay hoặc điều gì đó tương tự. Hít đất 100 cái mỗi ngày không phải là quá nhiều, đặc biệt là khi bạn chia nó thành nhiều hiệp. Tuy nhiên, nếu bạn chưa thể hít đất 100 cái mỗi ngày, thì việc luyện tập sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng nếu bạn đã có thể thực hiện 100 cái hít đất, thậm chí hoàn thành sau vài hiệp, thì nó không mang lại nhiều lợi ích. Tại sao lại như vậy? Cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi rất cao. Một khi bạn thường xuyên để các cơ luyện tập với cùng một cường độ cao, chúng sẽ quen dần với nó và ngừng phát triển lớn hơn và mạnh triển cơ bắp không cân đối Cho dù bạn là người mới bắt đầu luyện tập, thì việc tập trung vào một loại bài tập cố định không phải là một ý kiến ​​hay để phát triển cơ bắp tổng thể. Một chương trình tập luyện tốt nên nhằm vào tất cả các nhóm cơ chính để xây dựng sự cân bằng về mặt chức năng của các nhóm cơ. Động tác hít đẩy tập trung phát triển nhóm cơ ở phần trước của cơ thể. Và bạn cũng cần rèn luyện hệ cơ lưng của mình. Ngay cả khi bạn không thể nhìn thấy nó một cách dễ dàng trong gương. Đó là lý do tại sao bạn nên đặt mục tiêu có cùng một lực khi hít và tập cơ ngực và cơ tam đầu quá mức Nếu bạn khó hít đất 100 cái, thì điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp của bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Để đạt được sức mạnh tối đa, tốt nhất bạn nên để một nhóm cơ phục hồi trong ít nhất 48 giờ. Nếu bạn tiếp tục làm rách các sợi cơ đó bằng cách luyện tập quá mức, bạn hoàn toàn có thể gây ra chấn thương. Ngược lại, nếu hít đất 100 cái không khó đối với bạn, thì đó sẽ chỉ là một bài tập luyện sức bền cho cơ. Nó sẽ phải là một bài tập cường độ quá mạnh lên các cơ bắp của cơ có thể thấy kết quả tích cực nếu bạn là người mới bắt đầu Nếu ban đầu bạn là người mới tập hoàn toàn thì cơ bắp của bạn sẽ rất đau sau tất cả các động tác hít đẩy. Vào tuần thứ hai, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy những thay đổi ở cánh tay, ngực và các cơ lớn khác. Bạn có thể đạt được một số sức mạnh và thấy kích thước các cơ tăng lên đáng kể. Nhưng sẽ không lâu nữa trước khi tất cả đạt đến một bình nguyên .. và mất đi mục đích ban đầu. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hít đất 100 cái mỗi ngày thì bạn sẽ thấy kết quả tích cực 2. Một số gợi ý Không khó để đưa ra quyết định hít đất 100 cái mỗi ngày, tuy nhiên chỉ khi bắt tay vào luyện tập, bạn mới cảm thấy được những khó khăn. Nhiều người tập sẽ dễ cảm thấy chán nản và mất đi động lực như lúc đấu. Vì vậy, nếu bạn muốn duy trì việc luyện tập đơn giản nhất có thể, đây là những gì bạn nên làm thay vì chỉ hít đất 100 cái mỗi ngàyPhối hợp 4 bài tập sau đây để kích hoạt toàn bộ cơ thể bạn Hít đẩy, kéo đẩy, nhún và Squats để kích hoạt tất cả các nhóm cơ chính. Bằng cách đó, bạn có thể thấy được kết quả tốt nhất về sức mạnh tổng thể, thể lực và thậm chí cả ngoại hình. Nhưng mức độ tiến bộ của mỗi người còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của trung vào các bài tập luyện toàn thân Bạn muốn đơn giản hóa việc tập luyện của mình? Chọn 3-4 bài tập toàn thân và thực hiện chúng đều đặn mỗi tuần. Và chỉ cần tiếp tục nâng cao cường độ khi bạn khỏe ít nhất 48 giờ trước khi bạn lặp lại cùng một bài tập Có hai lý do cho điều này Bạn muốn để cơ thể phục hồi, và bạn không muốn thích nghi quá sớm. Lý tưởng nhất là bạn nên tập các nhóm cơ lớn hơn - Cánh tay / Ngực, Lưng, Chân và thân mình vào các ngày riêng biệt trong tuần hoặc thực hiện các bài tập toàn thân khác nhau 3 lần trở lên mỗi tuần. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Bài tập hít đất có tác dụng gì? 10 bài tập để làm săn chắc cơ thể bạn Làm thế nào để loại bỏ mỡ 2 bên hông? Dịch vụ từ Vinmec Bài viết liên quan Các bài tập cho đầu gối khỏe mạnh Hơn 25 % người lớn tuổi phải đối phó với chứng đau đầu gối hoặc đau chân mãn tính. Nguyên nhân phổ biến của các cơn đau đầu gối bao gồm chấn thương, mất cân bằng cơ, hoạt động quá ... Đọc thêm

hít đất 30 ngày